Entrenar en ayunas se ha vendido a menudo como una forma de "quemar más grasa". La realidad, como suele pasar, es más matizada: depende del tipo de entrenamiento, tu objetivo y cómo te sienta personalmente.
¿Es cierto que se quema más grasa en ayunas?
Durante el ejercicio en ayunas, especialmente a intensidades bajas-moderadas, el cuerpo tiende a utilizar proporcionalmente más grasa como combustible, en comparación con hacer el mismo ejercicio después de haber comido carbohidratos. Esto es cierto a nivel de "qué combustible se usa durante esa hora concreta".
Sin embargo, esto no se traduce automáticamente en mayor pérdida de grasa corporal total a lo largo del día o la semana. Lo que importa para la pérdida de grasa a largo plazo es el balance energético total, no qué combustible se usó específicamente durante la sesión de ejercicio.
¿Afecta al rendimiento?
Aquí está la parte más relevante en la práctica:
- Ejercicio cardiovascular de baja-moderada intensidad (caminar, trote ligero): la mayoría de personas no notan diferencias significativas de rendimiento entrenando en ayunas.
- Ejercicio de alta intensidad o larga duración: varios estudios muestran que el rendimiento puede verse comprometido sin disponibilidad de carbohidratos, especialmente en sesiones más largas o que requieren esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Entrenamiento de fuerza: la evidencia es mixta, pero algunos estudios sugieren que el volumen total que se puede completar (número de repeticiones antes de la fatiga) puede ser menor en ayunas para algunas personas.
¿Para quién puede tener sentido entrenar en ayunas?
- Personas que practican ayuno intermitente y prefieren entrenar dentro de su ventana de ayuno por horarios prácticos — el rendimiento puede verse algo afectado, pero para entrenamientos de intensidad moderada muchas personas se adaptan bien con el tiempo.
- Personas que simplemente no toleran bien comer antes de entrenar (molestias digestivas) y prefieren entrenar con el estómago vacío.
- Sesiones de cardio de baja intensidad por la mañana, donde el impacto en el rendimiento suele ser mínimo.
¿Para quién probablemente NO sea ideal?
- Personas que buscan maximizar el rendimiento en entrenamientos de fuerza de alta intensidad o larga duración
- Personas que experimentan mareos, debilidad o falta de concentración significativa al entrenar sin comer
- Atletas en fases de competición donde el rendimiento es la prioridad absoluta
¿Hay adaptación con el tiempo?
Algunas personas que entrenan regularmente en ayunas reportan que, tras varias semanas, la sensación de "falta de energía" inicial disminuye. Esto puede deberse en parte a una mejor adaptación a usar grasa como combustible a esas intensidades, aunque la magnitud de esta adaptación y su relevancia práctica para el rendimiento de alta intensidad sigue siendo objeto de debate en la literatura.
Conclusión
Entrenar en ayunas no es "mejor" ni "peor" de forma universal para la pérdida de grasa — lo que importa es tu balance calórico total del día. Sí puede tener un impacto real en el rendimiento de ciertos tipos de entrenamiento, especialmente los de alta intensidad o larga duración. Si te sientes bien entrenando en ayunas y no afecta negativamente tu rendimiento ni tu adherencia, es una opción perfectamente válida. Si notas que tu rendimiento se resiente significativamente, no hay ningún beneficio "extra" que justifique forzarlo.
El balance calórico total es lo que cuenta
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- Vieira AF, et al. (2016). "Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Nutrition.
- Schoenfeld BJ, et al. (2014). "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.